筋トレに人気のサプリHMBはどのタイミングで摂取するのが効果的？

URUOSHI管理人の、SUMMY（@URUOSHI）です。

筋肉で引き締まった身体は誰もが憧れるもので、自分もああいう身体になれたら男性ならスーツ姿がカッコよく見えたり、夏の海ならちょっと優越感があるなぁ。
そんな風にいつも考えるけど忙しくて筋トレする時間がないし、ジムにいくのもなぁ…。

そうなんです、理想の身体は欲しいけど自分に言い訳をつけて「始めたものの続かない」、「プロテイン飲んでたけど効果がなかった」、「飽きちゃった」。

結果がなかなか出ないと気持ちも焦りますし、モチベーションも下がりますよね。
実は効果が出ないのは、筋肉アップに大切な補助サプリである、「プロテイン」や今回お話する「HMB」の摂取タイミングが間違っている可能性もあります。

本記事では、効果的な摂取タイミングとおすすめの摂取量や摂取方法と、おすすめHMBをご紹介します♪

僕

それではレッツスタート♪

HMBとは

プロテインは良く聞くけど、HMBってなかなか馴染みがないなと思う方多いと思います。

HMBは3種類の必須アミノ酸、「BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの３種類をまとめた総称）」の1つである「ロイシンの代謝物」です。
なんだか難しい言葉ですけど、ここは誰かに聞かれたら「あ、俺知ってるよー！」っと自慢してあげて下さい♪

HMBですが、ロイシンを摂取でHMBを体内でつくる事ができるのですが、その量はわずかロイシンの5％しかないんです。
HMBの1日の摂取目安量は3ｇ程度と言われているので、これをロイシンでまかなう場合、ロイシン60ｇ摂取した時にHMB3ｇが代謝によってつくられるという計算になりますね。
60÷5（ロイシン）＝3g

ロイシンは食べ物に例えると、まぐろの赤身肉100ｇに約2ｇほどしかない為、まぐろ赤身だけで摂ると1日3キロも必要になるので、HMBを直接サプリメントなどから摂取するのが効率的と言われています。

確かにそんなにマグロ食べたら、マグロ嫌いになります…。

HMBの効果は

ではHMBには一体どんな効果があるの？をまとめてみましょう。

筋トレをする方にはありがたいものばかりですね♪
1つずつ見ていきましょう。

1筋合成の促進

HMBは筋タンパクの合成を促進する働きを持つので、筋肉の増量に関わってきます。
HMBは筋タンパク合成の指示を送る伝達経路を活性化するので、筋肉の筋肥大に貢献してくれます。

2筋分解の抑制

HMBは筋肉の合成を進める事以外に、筋肉の分解を抑制する作用があります。
HMBは筋肉の分解に関与する伝達経路の働きを弱めるので、筋タンパクの分解を抑えて筋肉量の減少を抑えてくれます。

3筋肉痛からの回復

HMBは筋肉へのダメージを緩和する可能性が期待できます。
体力の回復が不完全なまま筋トレを続けると、思わぬケガをしてしまう可能性もあります。

4筋細胞の細胞膜の安定化

HMBには筋肉内の細胞膜を安定化させる効果も期待できます。
筋肉の細胞はトレーニングの負荷が大きいと損傷します。
その結果、細胞膜の合成に関わるコレステロールが筋肉内で上手く合成されない状態になり、細胞膜が不安定な状態になってしまうことがあります。
HMBにはコレステロールの合成を促進する働きがあるので、筋肉の組織を安定した状態にする効果があると言われています。
HMBは筋肉を正常な状態に保ってくれるという事ですね！

HMBを摂取するタイミング

ここが今回の記事の肝になるかと思います！

HMBをどのようなタイミングで摂取するのが効果的なのか。

HMBは「トレーニング時」、「食後」、「就寝前」のタイミングで飲むと、その効果が効率的に発揮されると言われています。
順を追ってみていきます。

トレーニング時(前・中・後)の摂取

HMBを摂取するのに最適なタイミングの1つに「トレーニング時」が挙げられます。

実はトレーニング前、中、後のどこで摂取してもメリットがあります。それぞれのタイミングでの摂取による効果をはいかのようになります。

トレーニング前

HMBは摂取して1時間～2時間ほど過ぎると血中濃度がピークを迎えます。 
筋トレ中は血中のHMB濃度が高まっているのが理想的なのです。

トレーニング前に摂取する利点は、体内の血中HMB濃度が高い状態でトレーニングを行うことができる！

トレーニング中

トレーニング中は、筋肉の合成と筋肉の分解の両方が活発に起きています。
このタイミングでHMBを飲むと、筋分解を抑えつつ筋肉の合成反応をより高める事ができるので、効率的な筋肥大を狙えるのです。

HMBは体内に吸収されるスピードが速いです、なので筋トレ中に摂取しても効果を発揮できます。HMB摂取に気を取られて怪我をしないように注意して下さいね♪

トレーニング後

これは以前僕もプロテインの記事に書いてるのですが、吸収効率の観点から考えると、トレーニング後の摂取もおすすめですね。

 トレーニング終了直後から約30分間～40分間を「筋肉のゴールデンタイム」と呼びます。
ゴールデンタイムの間は栄養の吸収効率が非常に上昇しているので、このタイミングでHMBを摂取することで、体内に効率よくHMBが吸収できます。

例えばジムなどに通っていて、その日は長時間トレーニングするなど長い場合は、摂取回数を分けて飲むのが効果的です。
自分のトレーニング時間を計算しながら、１回で飲み切るか、複数に分けるかが良いのかを考えてみましょう♪

食後の摂取

では、トレーニング時以外にもHMBの摂取に良いタイミングはいつなのか。

その1つが食後です。

食事の際に糖質を摂取することにより血糖値が高くなり、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが働きだします。インスリンは血液を通して体内に栄養を届ける大事な役割を持っています。インスリンの分泌が活発になる食後のタイミングで摂取することで、HMBを無駄なく摂取する事ができます！

寝る前の摂取

これもプロテインと同様、HMBも寝る前が摂取タイミングの1つです。

 筋肉の成長ホルモンは就寝後1～2時間で盛んに分泌されます。つまり就寝前にHMBを摂取しておけば、筋肉の成長をより高めることができます。

睡眠中は当たり前ですが、寝ているので栄養を摂取することができませんので筋肉が分解する可能性が高くなります（寝ぼけて摂取できる人はある意味プロですwww）。
そんな睡眠中にHMBが体内に補充されていれば、筋分解の抑制効果が発揮されて、筋肉量の減少を最小限に抑える事ができます。

 眠る前のHMBの摂取もおすすめですね！

筋トレをしない日の飲むタイミング

毎日筋トレするのはなかなか大変だと思います。HMBは筋トレしない日でも摂取しておくのをおすすめします。

なぜなら、筋肉の合成と分解はトレーニング日以外の回復時でも起こっているのです。よく言う「超破壊」と「超回復」をいうものです。
ここでHMBの摂取をすれば、さらに筋肉の肥大化が期待できます！

HMBの効果的な摂取量

HMBを摂取するタイミングについてざっくりご紹介してきましが、では摂取量はどの位？についてお話していきます。

推奨の摂取量

記事の冒頭でも3ｇが理想とマグロの話を例にお話しました。やはりサプリメント扱いになるので多くの研究結果などから、HMBの摂取量は1日3gが理想的であると言われています。

まずは3ｇを毎日摂取することを意識してみると良いと思います。HMBは１度に3gを摂取するよりかは、１回1gの量を小分けにして飲むのが良いと言われています。
複数回の摂取を意識しつつ、先ほどご説明したタイミングでHMBを飲むのをおすすめします！

HMBの飲み方

基本的にHMBは食事とサプリメントから摂取します。

食事で摂取

HMBはサプリメントではなく、食事を通して摂取することも可能です。

HMBを生み出すロイシは肉、魚、大豆、卵などに含まれているので、食べることで体内にHMBを摂取する事ができます。

ですが、摂取したロイシンがHMBに変換されるのは約5%と非常に少ないので、食事だけで1日3gの目安を摂取する事は結構難しいかと思います。
マグロ滅茶苦茶食べなきゃ！という話ですね…。

ですので、食品からの摂取で頑張ろうとするとカロリー過多になってしまい、体脂肪が増えてしまう可能性があるので、サプリメントを取り入れるのが無難な選択と言えます。

サプリメントで摂取

サプリメントだと、手軽にHMBを摂取することが可能です。
現在はHMBがかなり普及してきて、お手頃な価格で販売されているHMBサプリメントも数多く存在します。

僕も筋トレはほぼ毎日していて、プロテインとHMBを併用したり、単体で飲んだりしています。
その中でおすすめのものを、次項でご紹介しますね♪

おすすめのHMB

僕

それでは僕が実際に飲んで良かったと思うHMBを紹介します♪

【HMBマッスルプレス】
	こちらの商品は、いわゆる定期継続しなくても良い商品（いつでも解約できる）だったので、試しにと購入しましたが結構自分には合っていて、効果もあるので続けてます。 1日6粒が飲む量なんですが、プロテイン20杯分位らしく自分が購入した時期位からメディアでも結構取り上げられ始めたみたいです♪ 定期継続3回目でオリジナルMONOVOタオルがもらえます（地味に嬉しいです）。 公式サイト >>理想のストロングスタイルへ！HMBマッスルプレス

【バルクアップHMBプロ】
	こちら初回500円からというにつられて購入したのもあるのですが、自分の好きなアスリートが使っていたのがきっかけです。 確かにコスパは良いと思います。国産のHMBを仕様しているので、副作用を気にされる初めての方にもおすすめです♪ こちら女性にもおすすめかなと思います。筋トレ効果もありますが、ダイエット効果もかなり効果あると思います！ 公式サイト >>HMB最強サプリ！バルクアップHMBプロ

【ラクシブプロテインビューティー】
	こちらの商品は自分ではなく、妻に買いました！ アサイー・アセロラや、コエンザイムQ10など、美容成分が多いのでスタイルを良くしたいけど美容にも！ という女性におすすめです♪ 公式サイト >>アラサー女子専用！次世代ダイエットサポートはラクシブ

結局どれも自分には良い商品でした。
直ぐには結果は出なかったですけど、継続は力なりで続けいくうちに筋肉の盛り上がり方かなり変わります。

僕は元々やせ型で太れないから、どうかな？って思ってましたが、今では鏡をみる時間増えましたよ♪

【最後に】HMBの摂取タイミングまとめ

HMBはやはり運動をしての摂取が効果を発揮しますが、飲むタイミングも大切です。

結構摂取タイミングがわからないって人が多いと思います。
自分の場合は朝だけプロテインで、その他はHMBという風にしています。

基本的にしっかりとトレーニングをしてHMBを摂取する生活習慣がつくと、自然に体が変わってきます！

筋トレはメンタルがポジティブになる効果もありますし、風邪をひかなくなったりとメリットいっぱいあります♪
これから筋トレ始めようかなと迷っている方、是非軽いトレーニングからでも良いので初めてみてください。

それでは最後までお読み頂きありがとうございました♪