筋トレを始めて便秘になってしまった！その原因と解決方法とは？

URUOSHI管理人の、SUMMY（@URUOSHI）です。

筋トレやダイエットを始めて健康的な身体になるはずなのに、何故か「便秘になった！」という方がいます。
はい、それはぶ僕もそうです…。

筋トレやダイエットで「便秘」が解消される人もいます。しかし、その逆のパターンもあるのです。

一体何故？と解決出来ないまま、そのままトレーニング自体を辞めてしまう人もいます。

結論からいうと原因は「タンパク質摂取ばかり気にして食物繊維が不足している」！

僕

それでは詳しく見て行きましょう♪

筋トレと便秘の関係性

筋トレを始めたばかりの人は結構「やるぞ！」という勢いがつよいはずなので、プロテインを中心とした「たんぱく質」を主にして食事をする方が多いはず。

たんぱく質に無我夢中で、食物繊維を摂取できる野菜をとらない方挙手！

そうするとですね腸内環境が悪化してしまい、便秘がちになってしまうのが主な要因のひとつです。腸内環境が悪化すると、「便の色が黒くなる」、「悪臭がする」、「お腹が張っておならが異常に臭い」など、腸内の様々な異常に繋がります。

基本的にテレビなどで植え付けられたものなのか、腸内環境を整えようと思って納豆やキムチ、漬物といった発酵食品を食べる事でなんとかなるは間違いで、発酵食品は肝心の食物繊維があまりないんです…。

じゃぁ、次に食物繊維について掘り下げていきましょう♪

便秘解消にはたんぱく質よりまず食物繊維を知ろう

プロテインはタンパク質の塊みたいなもので、筋トレ後に飲んで「よし！今日もやり切った！」という優越感ありますよね♪

しかし、たんぱく質よりまず「食物繊維」を知って行くことが便秘解消の前提条件です。

食物繊維も細かく分けると2種類にわかれます。1つは「水溶性の食物繊維」、もう1つが「不溶性の食物繊維」です。それぞれがどういう役割を果たしているかを解説します。

水溶性食物繊維は食べ物を腸内に長く留める

その名の通り水溶性の食物繊維は水に溶け、食品の水分を粘着性のあるものに変化させる特徴があるので、食べ物を胃や腸の中に長く留まらせる性質があります。

効果は、血糖値を上がりづらくしたり、空腹感を感じにくくしてくれます。

不溶性食物繊維は便通を良くしてくれる

不溶性の食物繊維の特徴は、腸内で水分を吸収して大きく膨らませます、それによって腸を刺激して便通を良くする働きをします。

まずはこの2つの性質をなんとなく知っておいて下さい。

便秘解消に食物繊維が必要な理由と、どんな食品に含まれているか

では、「水溶性の食物繊維」、「不溶性の食物繊維」どちらの食物繊維を摂った方が良いかという点にですが、効果がそれぞれ違うのでどちらもバランスよく摂ることが大事です。

この2種類の食物繊維をバランスよく摂取して、菌が腸内環境を整える働きをしやすい状態にしましょう。

2種類の食物繊維に含まれているもの

不溶性食物繊維不溶性食物繊維を含む食品は、主に野菜、豆類やきのこ類などに入っています。

水溶性食物繊維水溶性食物繊維を含む食品は、主に海藻類に入っています。

野菜にも入ってはいますが、野菜は苦手…という方は、量が摂れる昆布やわかめなどを食べた方が良いと思います。

食物繊維の神的存在ならブロッコリー

ブロッコリーにはたんぱく質が含まれていて、さらに鉄分も入ってます。食物繊維も豊富なので、ブロッコリーを食べることで必要なものが同時に摂取出来ます。

食物繊維が実は少ないキャベツ

食物繊維目的で野菜を食べる方はレタスやキャベツを食べることが統計上多いですが、レタスやキャベツは食物繊維の量は実のところ他の野菜と比べて多いわけではありません。

摂るとしたら緑黄色野菜の色の濃い野菜を取ってあげるのがベターです。なぜなら食物繊維だけでなくビタミン類なども含まれているのので、おすすめです！

玄米には食物繊維が沢山入ってますよ！

お米などの炭水化物を摂る場合は、玄米には食物繊維が多く含まれるので、普段白米を食べている方は玄米に変えるだけでも効果的です！

玄米はちょっとカリッとした食感があって嫌という方は、白米を混ぜてあげるだけでも効果ありますよ。

便秘解消にたんぱく質を取るなら腸の調子を確認しましょう

筋トレは毎日やらないと効果がないと思い、調子が悪いと思ってもトレーニングしちゃうこともあると思いますが、まずは腸の調子を整えるところを意識した方が良いです。

理由は、腸が不調のまま筋トレを続けてしまうと、腸内環境が悪い為にうまく吸収が出来ていなかったり、たんぱく質を沢山摂っているのにちゃんと消化されない（吸収されずに栄養にならない）可能性もあるからです。

腸内環境を整える事で、たんぱく質を無駄なく筋肉へ届けましょう。

便秘解消の為に気にして欲しい腸と脂の関係性

筋トレやダイエットをする人に限らず、多くの人がカロリーが気になり脂をなるべく避ける方も多いですが、逆に脂を取らなすぎるのも便秘の原因になります。

脂自体が吸収されづらいという特徴で、便自体の滑りを良くする働きや、腸を刺激して排泄を促す働きがあるためです。

そのため、「便秘の改善には良い油を取ることが非常に大事」なんです。ここ結構盲点なのでメモりましょう♪

便秘解消に腸内細菌を活用しましょう

腸内細菌を摂ると良いと言われてるのは、「ヨーグルトなどに含まれているビフィズス菌や乳酸菌」です。

ここで1つ注意点がありまして、ビフィズス菌が多いヨーグルトは色々なメーカーが出品していますが、人によって「ビフィズス菌が合わないタイプの人」もいるので、個人差があるという点に注意です！

まず試しに、ある程度の期間試してみて、全然改善が見られなかったら別のヨーグルトの種類に変えるなど、「何が自分に合うか」を探してみてください。

僕が便秘解消に使用して効果があった薬とサプリ

食物繊維の大切さはなんとなく知って頂けたかなと思います。僕の場合腸が元々弱い家計なのか、昔から色々悩まされてきました。
筋トレからの便秘の件も合わせて改善したい！と思って使ったお薬やサプリをどうぞ！

僕

基本的に自分には効果があったものだけチョイスしてみました♪

【最後に】筋トレと便秘の関係は腸内環境にあり！

筋トレ＝プロテイン（たんぱく質）で身体づくりと目指すというのは、当初の僕もそうでした。
そして便秘になり、なんだかいつもお腹張ってる感じがするし、おならは異常に臭くなるし…。

食物繊維の大切さを知って今は食生活も整えていますし、薬の併用も行って改善されています。

みさんも上手くバランスを取りながら、健康的に筋トレ生活を楽しみましょう！

それでは最後までお読み頂きありがとうございました♪