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筋トレ後の筋肉回復時間を早める方法を7つのポイントでご紹介♪

筋肉痛

URUOSHI管理人の、SUMMY(@URUOSHI)です。

悩む人
筋トレをしたはいいけど、その後に来る筋肉痛がツライ…。効果的に筋肉疲労から回復できる方法はないの?

本記事ではそのようなお悩みを解決します。

結論食事やストレッチにも気をつかいましょう♪

この記事はこんな方におすすめ

  • 筋トレ後いつも筋肉痛に悩まされる
  • 回復時間を早める方法が知りたい
  • トレーニングに何か運動を併用した方が良いのか
それでは見て行きましょう♪

筋トレと筋肉痛の関連性

筋トレ

僕も筋トレは欠かさずやっているタイプですが、身体が疲れている時の筋トレは筋肉痛や怪我の元にもなります。

もちろん負荷の高い筋トレは、筋肉の成長に大切な「筋肉を疲労させる」という点においてとても大切なことです。筋肉痛は仕事にも、メンタル的にも良くないですよね…。

ですが、できるだけ早く疲労から回復できれば、もっと筋トレの成果を得られるんではないかと思いませんか?

本記事では、筋肉の回復時間を早める7つの方法と効果的なサプリメントについてお話します。

筋トレ後の筋肉回復時間を早める7つのポイント♪

それではさっそくご紹介していきます♪

ポイント① 筋トレ後の栄養補給を考える

筋トレ

負荷の高い筋トレで疲労した筋肉を素早く回復させる一つ目のポイントは、「筋トレ後の影響補給」です。

そこで、筋トレ後に筋肉の回復を促すための栄養を、体に充満させておくことが大切になってきます。

基本的には以下のポイントを抑えて栄養補給を行っていくことが望ましいです。

ポイント

筋トレ直後(出来れば30分以内に以下を補う)

  • 吸収の早いたんぱく質
  • 吸収の早い炭水化物(糖分)

たんぱく質に関してはいわゆる「プロテイン」です。筋トレ後の30分~40分間は「プロテインゴールデンタイム」と言われる位、補給するには一番いい時間になります。

糖分は体を動かしたり、その他の機能を正常に働かせるために重要な、「グルコース」に分解されますが、筋トレ後は体内にあるグルコースの量が少ない状態なんですよね。

グルコースが少ない状態だと、体はたんぱく質を分解してエネルギーを確保しようするので、せっかく摂取したたんぱく質が筋肉の回復に働かず、場合によって筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとします。

また糖分を体に入れることは、筋肉へ栄養を届ける働きをサポートする、「インスリン」の分泌にも大切だったりします。

筋トレ後のタイミングで一度、すぐに吸収されて体に必要な栄養とエネルギーを補充するのが、筋肉の回復時間を早める結果に繋がると言われています。

ポイント② 電解質が豊富な食べ物を取る

筋トレ

筋トレ後の栄養補給は、たんぱく質と炭水化物にだけ注目しがちです。ですが筋肉の回復時間を早めるなら、ナトリウム、カルシウム、カリウムなどの電解質が豊富な食べ物の摂取も大切です。

電解質というのは、筋肉の収縮に大きな影響を与えるミネラルで、これらのミネラルが失われると筋肉が正常に力を出せなかったりする結果になります。特に、負荷の高い筋トレ時には、電解質が汗と一緒に体の外へ排出されるので、不足気味になってしまうことがあります。

ですので、筋肉の回復時間を早める方法として、タンパク質と炭水化物に加えて電解質の摂取も大切です。例としては、電解質が含まれるスポーツドリンクなどを利用するのが、筋トレ後の疲れた状態でも負担なく摂取していけるのでおすすめです♪

ちなみに、良くスポーツ選手がバナナを食べてるシーンを見た事ありませんか?バナナは、カリウムとマグネシムを比較的豊富に含んでいるでの、筋トレの後に摂取すれば体に必要な炭水化物と同時に、電解質の一部を摂取できます。

ポイント③ 筋トレ前の食事にも気を配る

筋トレ

筋肉の回復時間を早める方法として、筋トレ後の栄養摂取を考えるのはもちろん大切ですが、同時に筋トレ前の食事にも注意するだけで、回復時間をさらに早めることが可能になります。

食事を摂取してから吸収・消化するまではある程度の時間が必要なので、筋トレ直後に吸収の早い食事をしても、筋トレ後すぐに血中のアミノ酸値や血糖値を高められるわけではないんですよね。

また、筋トレ中にBCAAのサプリメントを摂取したり、糖質を含むスポーツドリンクを摂取して、血中のアミノ酸値と血糖値を高く維持するのも、回復時間を早める上では良いかと思います。

ポイント④ ストレッチは大事です!

筋トレ

筋トレの目的は「筋肉を肥大させる事」ですから、筋トレ後になんでストレッチするの?と思われるかも知れません。

しかし、回復時間を早めたいのであれば、筋トレ後のストレッチはかなり大切です。

筋肉が疲労している状況は、筋肉の線維に傷がついているだけではなく、緊張して内圧が高まった筋肉内に、乳酸などの代謝物質が溜まっています。

そして、この代謝物質こそが「重い」「ダルい」「痛い」などの疲労感の原因になるのです。

そこで、筋トレ後にストレッチをすることで、できるだけ早く筋肉の緊張をほぐしていき、筋肉内に溜まった代謝物質を筋肉の外へ流すことができれば、筋肉が疲労から回復する時間が早まると考えられます。

ではどの位ストレッチを行えば良いのかは、筋トレ後5~10分程度が効果的な方法になるかと思います。さらに、ストレッチを通して各関節の柔軟性を高めることで、将来的に筋肥大へ間接的な効果をもたらすとも言えますね。

ストレッチは筋肉の回復時間を早めるのはもちろんですが、筋トレに更なるプラスの効果をもたらします。

ポイント⑤ 筋膜リリースをしよう

筋トレ

フォームローラーなどを使って、筋肉の強張りの原因にもなる筋膜をほぐしていく筋膜リリースも、回復時間を早める方法として取り入れてみると良いかも知れません。

ストレッチと同様に、筋肉の緊張を感じる部分にフォームローラーをあてて、そこに体重をかけながら体にそってローラーを転がしていくようにすると、筋膜をほぐして筋肉のコリを解消できると思います。

筋肉に疲労感を感じる時は、トレーニング後だけでなく、朝起きた時や寝る前、時間がある時に2~3分程度筋膜リリースに取り組むと、筋肉の回復時間を早める結果につながります。

ポイント⑥ アクティブレストに取り組む

筋トレ

あまり聞きなれないかも知れませんが、「アクティブレスト」とは休養日に完全に体を動かさないのではなく、低負荷の運動へ取り組んでいき、激しい筋トレ後の筋肉の回復時間を早めようとする方法です。

例えば、ジムなどでスクワットやベンチプレスなどのウェイトトレーニングに取り組んだ次の日には

アクティブレストの方法

  • 自転車に乗る
  • ウォーキングする
  • ジョギングする
  • 水泳をする
  • ヨガをする

などの軽めの運動へ切り替えます。

このような軽めの運動をすることで、筋肉疲労させることなく体を動かすことができて、回復時間を早めることができると言われています。

ちなみに、アクティブレストを行う時は、「自分にとって負荷が軽くなる」ようにするのがポイントです。

自分が疲労しない軽い負荷運動で、筋肉の回復時間を早めていきましょう。

ポイント⑦ ストレスを減らす!

筋トレ

これは何においてもそうですが、ストレスからは良いものは生まれません…。

仕事や睡眠不足などから来る慢性的なストレスは、筋肉の回復時間を大幅に長引かせてしまうので避けるべきです。

慢性的なストレスは、「コルチゾール」というストレスホルモンを高めてしまい、コルチゾールは筋肉を分解してしまう作用も持っているので、筋肉の回復時間を早めるためには悪影響なのです。

ストレスを解消する方法は人それぞれがと思います。例えば、カラオケに行ったり、仲のいい友人と飲みに行ったりして気分をリフレッシュしたり、睡眠をたっぷり取るなど自分なりのストレスをためない環境を作りましょう♪

特に睡眠は、筋肉の修復と回復を促す成長ホルモンの分泌が盛んになるので、筋肉の回復時間を早める方法としてとても大切なんです。

【最後に】筋肉の回復時間を早める方法まとめ

今回は筋トレ後の筋肉の回復時間を早める7つのポイントをご紹介しました。

筋肉の回復時間が早いほど、その分筋トレの成果を高められるので、筋トレだけでなく疲労回復についても色々な工夫が大切ですね!

それでは最後までお読み頂きありがとうございました♪

  • この記事を書いた人
SUMMY

SUMMY

地方の商社でITソリューション担当。 主にWebマーケティング・コンサルティングしてます。BtoB向けのSEOコンサルも任されて、結局全部やっちゃってくれ状態。 ここでは主に趣味の筋トレや健康サポート、Wordpressを始めとしたホームページに関する事を記事にしています♪

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