URUOSHI管理人の、SUMMY（@URUOSHI）です。
こんな悩みを解決します。
結論からいうと自分にできる範囲のことから始めてみる！
この記事はこんな方におすすめ
- 毎日小さな事でイライラする…
- 少しの失敗で不安になる…
- うつみたいな症状があって辛い…
マインドフルネス瞑想とは
この記事を見つけたという事は、自分もイライラ感や不安感がどうしても習慣化している…。そんな方だと感じます。
マインドフルネスとは一体何？というと
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にする生き方」の事です。
マインドフルネスは、仏教における瞑想がベースになっています。
では、瞑想とは何ですかーというと。
瞑想とは
瞑想は、腹式呼吸や呼吸と連動したおなかの動きや五感を使う体験などを通して、過去や思考、感情にとらわれない心を育成するもの。
この「マインドフルネス」の概念と「瞑想」を合わせたものが「マインドフルネス瞑想」なんですね♪
「マインドフルネス瞑想」はストレスマネジメントや、セルフマネジメントなどで積極的に用いられています。
大企業でも多く取り入れられていて、僕も毎日ではないですが出来る時は集中して実践しています！
マインドフルネス瞑想を導入している企業
・Google
・アップル
・ゴールドマン・サックス
ビッグネームが並んでいますね。大企業はただでさえプレッシャー負荷が高いので、自分をコントロール術は自分でという事なのでしょう。
マインドフルネスの2つの重要な要素
マインドフルネスについては、その定義が議論されています。その中で共通する以下の2つの要素があるのでみていきましょう。
1 .判断をしない
自分の今の状態がどのようなものであれ、評価や判断を一切せず、完全に受け入れる気持ちでその状態をありのままに観察する。
私たちは普段、自分の状態や出来事を「良い・悪い」、「好き・嫌い」などの判断に基づいて評価しがちですよね。すると、客観的な視点を持つことが難しくなって、不安や偏見などの感情になり機械的に反応してしまうことも少なくないと思います。
自分の今の状態を判断せずに受け入れて、ありのままでいることができるようになれば、自分の今の状態をしっかりと確認できて、適切に対応できるようになるはずです。
2.「今この瞬間」に意識を向ける
マインドフルネスの概念では、私たちは普段、身の周りの出来事などに対して自動的に反応し、過去や未来のことを考えて、多くの注意力を浪費しているんです。
「今この瞬間」に意識を向ける事により、外部の出来事に気を配る事が無くなるため心が穏やかになり、洞察力が高まるとされています。まさらに、浪費していた注意力を集めて利用することで、以前なら不安や恐怖に襲われていた場面でも、より冷静に対処できるようになると考えられています。
マインドフルネス瞑想の効果は
では、実際マインドフルネス瞑想の効果はどんなものなのでしょうか？
マインドフルネス瞑想は近年、さまざまな効果が発表されているので見てみましょう♪
身体的な効果
マインドフルネス瞑想は、身体の疾患症状そのものを改善できません。
しかし、病に対する不安や恐怖から交感神経が優位となって、色々な身体的反応が引き起こされるなど、心の状態が身体の状態に影響すると考えられています。
マインドフルネス瞑想では以下のような身体的効果が期待できる可能性があると言われています。
ポイント
緊張がゆるみ、表情や体がリラックス
痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状改善
精神的な効果
マインドフルネス瞑想では、うつ病や不安障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）など精神疾患の治療に効果があると言われています。
マインドフルネス瞑想で呼吸へ注意を集中していると、怒りなどの感情の大本である脳の部位「扁桃体（へんとうたい）」の活動が低下します。
その結果、以下のような変化が期待できるとされています。
心の変化
集中力の向上
ストレス軽減
注意力、洞察力が高まる
ストレスやイライラに対する心の余裕ができる
問題に対処できる自信が持てるようになる
不安感や絶望感、怒りなどのネガティブな感情がやわらぐ
マインドフルネス瞑想のメリット・デメリット
どんなものにも「メリット・デメリット」があるように、マインドフルネス瞑想にもメリット・デメリットがあります。
そんなメリット・デメリットがあるのか見て行きましょう♪
マインドフルネス瞑想のメリット
ストレスの軽減が期待できる
マインドフルネス瞑想によって、自分自身を客観視する感覚が味わえます。
そのため、日頃抱えている悩みが第三者が抱えているように感じれるので、ストレスを軽減が効果出来ると言われています。
集中力がアップする
日本人は特に働きアリのようで、「どうしても仕事に追われちゃう！」という方は、マインドフルネスがおすすめです！
マインドフルネスの世界に入り込む行動は、人間が集中力を最大限に発揮できる状態に似ているので、積み重ねによって集中力のアップが期待出来ます。
記憶力を向上させる
マインドフルネス状態は周りの情報をシャットアウトし、自分自身に没頭した状態になります。
「なにもしていない」状態とも思われるマインドフルネスですが、脳の中ではひとつの物事に100％集中した状態が作られているんです。
マインドフルネスの世界に入り込むことを繰り返すことで、集中力を高める脳の機能そのものの鍛錬が期待できるんですね。
仕事のパフォーマンス力がアップする
大人になると、ひとつの物事に没頭すること自体難しくないですか？
マインドフルネスの世界を繰り返し作り出している方とそうでない方を比べると、仕事のパフォーマンスにも違いが出るようです。
集中力・記憶力を仕事に活用したい方にも、マインドフルネスはおすすめです！
気持ちに余裕が持てる
みなさんは「じっくり楽しむ時間」はありますか？
毎日が仕事や家事でバタバタという方には、マインドフルネスの時間を作って、ゆっくりと過ごすことがおすすめです（そんな簡単じゃないですけどね…）。
1日10分でも自分の時間を持つことは気持ちに余裕を与えます。気持ちに余裕が持てると、仕事やプライベートでもゆったりとマイペースに物事を運んでいけますよね。
人間関係が友好になる
マインドフルネスの効果は人間関係も変える事ができます。
自分自身の感情コントロールスキルを身につけるのは、相手の感情を理解するために有効的ですよね！
「なぜわかってくれないの？」というマイナスの感情をもつことなく、広い心で相手のことを受け入れられると思います。
睡眠の質が改善される
人間の睡眠の質は、うまく副交感神経に切り替えることができているかで変わります。
マインドフルネスには、副交感神経への切り替えをスムーズにするという効果も期待できます。
不眠でツライ！と感じているという方は眠る前に瞑想や呼吸法を使って、マインドフルネスの世界に浸ると質の良い睡眠に入れると思います♪
マインドフルネス瞑想のデメリット
内にこもってしまう可能性
マインドフルネスは瞑想方法です。 自分の心と向き合うことで、ストレスから解放できます。
しかし、あまりにもマインドフルネスばかりに頼ると「依存状態」になってしまう事があります。
「自分は瞑想をしなければいけない」という思い込みや、「瞑想をすると、悩みの全てを解決させることができる」と思い込んでしまうことがあるかもしれません。
この思い込みが原因で、内にこもってしまう可能性もあるのです。
マインドフルネスへの頼り過ぎは、瞑想ばかりをする日々になる可能性もあるのです。
不安が増大する可能性
みなさん経験があるかもしれませんが、今悩んでいる物事に向き合うとすればするほど余計に不安が増えるという事。
瞑想にはかなりの集中力が必要なので、心としっかり向き合う必要があります。
自分の心と向き合うことで、本当の悩みや、ネガティブな考えが湧き出てくることもあるはずです。
嫌なことが浮かんでくると、瞑想に集中なんて出来ないですよね…。
そうなると、瞑想をする前よりも心が苦しくなることもあります。 さらに、マインドフルネスを始めてみたけど、やり方が合っておらずうまくできない状況が続けば、「これで合っているのかな？」と不安になってしまうこともあります。
挫折して「自分はダメな人間」と思い込む可能性
マインドフルネスをする時間は、仕事や家庭環境によって様々です。
瞑想をすることになるので、集中する時間を日常生活の中に作らなければいけません。
例えば「1日10分からでも始められる方法」でも、意外と継続が難しいこともあると思います。そうなると、継続を諦めてしまうかもしれません。
諦める事で「やっぱり自分には無理だ…」と、ネガティブな気持ちになることもあるでしょう。
マインドフルネスは継続がポイントなので、継続できない人には自己肯定感を下げる原因になってしまうのです。
完璧にやろうと焦る可能性
よく「絶対に間違った方法で行いたくない」と考える人は多いと思います。
特に、真面目な方ほど感じてしまうはずです。もちろん瞑想なので、ちゃんとした方法を行うことは凄く大事なことです。
ただ、「完璧にしなければいけない！」と考えすぎると、逆に自分自身に負荷を背負わせてしまうことになります。
マインドフルネスはストレスを解消するものなので、逆にストレスを抱えこんでしまっては元も子もありませんよね…。
重荷になってしまう可能性
マインドフルネスに必要なのは継続です。
1日の中に瞑想をする時間を作って、自分自身と向き合うことが大切です。
しかし、毎日継続するのって実はすごく難しいですよね？
「今日もやらなければいけない！」と、義務化してしまう人もいるでしょう。
もちろん継続をする必要はありますが、義務化になるとマインドフルネスに対する考えそのものがネガティブになってしまうはずです。
そうなると、よりストレスを感じて重荷になってしまいます。
効果を焦ってしまう可能性
マインドフルネスはすぐに効果が出るものではありません。そのため、継続が必要になります。
しかし、マインドフルネスの効果を焦る人もいると思います。
「ストレス解放させて、前向きになりたい！」という思いで始めると、「すぐにこのモヤモヤした気持ちを無くせるようにならなければ」と焦ることもあるはずです。
しかし、効果を焦ると瞑想に集中をすることが難しく、逆に効果が得られなくなる可能性も強くなります。
「継続には焦りは禁物！」のスタンスで行きましょう♪
マインドフルネス瞑想のやり方
静座瞑想法
ボディー・スキャン
歩行瞑想法
私たちは、日常生活の大半を無意識に過ごしていますよね。
歩行瞑想法は、日常生活の中でも注意を集中するための訓練法です。
周りの景色を見ずに視線を前方に固定し、普段より少し遅めの速度で歩きながら、呼吸や足の感覚、体全体の動き、自分の内部に発生する感覚に注意を集中します。
マインドフルネス実践動画
文字だけはきっと難しいと思います。実際僕も始めた頃はそうだったので、おすすめの動画を2本ご紹介しますのでご参考にして下さい♪
10分間マインドフルネス瞑想
※出展：吉田マサオ・マインドフルネス
マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる
※出展：B-life
【まとめ】マインドフルネスは自分にできる範囲から！
マインドフルネスは、自分にかかわるすべての状況をありのままに受け入れて、「今ここ」の瞬間に意識を集中することです。
マインドフルネス瞑想は、「今、この瞬間」にいるために不可欠な注意力と集中力を養うためのトレーニングです。
マインドフルネス瞑想は、精神疾患などの治療法のひとつとして効果だけではなく、生活の質を高め、人生をより良く過ごす為の手段にもなりえます。
毎日実践することが理想的ですが、まずは自分にできる範囲のから始めてみましょう！
それでは最後までお読み頂きありがとうございました♪
本記事は以上です。
