URUOSHI管理人の、SUMMY（@URUOSHI）です。
今40代～50代の男性の中で「筋トレブーム」が来ているのを知っていますか？
理由として
「仕事で溜まったストレスを発散できる！」「トレーニング後ポジティブになれる」
が一番多い理由みたいです。
これは脳科学的にも証明されているようで、
「メンタルが強くなる」「ストレス耐性がつく」「あまり怒らなくなった」
という研究結果もあるみたいです♪
しかしながら忙しい40代の男性は、「筋トレをしたい」、「身体を鍛えたい」と思っていても「時間がないしジムに行く余裕もない」。
結論からいうと筋トレに年齢は関係ない！
本記事ではそんな人におすすめしたい、自宅でできる「自重トレーニング」をおすすめしたいと思います♪
この記事はこんな方におすすめ
- ジムにお金を払ってまで筋トレはしたくない
- 身体のたるみが気になるけど、なかなか行動に移せない
- 実は脱いだら凄いに憧れている
もくじ
そもそも自重トレーニングとは？
40代はとにかく仕事においても、家庭においても忙しい年代です。そもそも、筋トレをしたいと思っていても、ジムに行く暇がない人も多いと思います。
だからこそ、40代のトレーニングは効率的に行いたいですよね！そこで是非取り入れて頂きたいのが「自重トレーニングです」。
自重トレーニングは、基本的に特別な器具が必要ないので、ジムに行かなくても自分のペースで自宅でトレーニングできる。これが最大のメリットだと思います。
自重トレーニングは、自分の体重を利用して筋肉に負荷をかけていくトレーニング方法です。正直若いとは言えない年代なので、高い負荷をかけたトレーニングをすると怪我のもとになります。
本記事では自重トレーニングのアイテムや、怪我をしないマットなどもあわせてご紹介します♪
40代からでも筋肉はつくのかという疑問
「40代から筋トレ始めて本当に効果あるの？」
まずこの疑問の答えですが「筋トレに年齢は関係ありません！」
僕も40代入ってすぐから、自重トレーニングで筋トレをしていますが筋肉はつくし、逆に「若い時より健康かも！」と思います♪
40代が筋トレの際に注意したいポイント
年齢的に体力が落ちているのは、みなさん感じているのではないでしょうか？
早く筋肉をつけようとして、いきなり負荷の高い筋トレはかえって危険です。
そこでまず注意点をお伝えします。
20代の頃と同じ感覚は危ない
筋肉はスポーツ選手でもない限り、20代から衰えが始まるので勢いだけでやるのは危険です。
40代になると、体力の回復にも時間がかかりますので焦らずゆっくりいきましょう。
自分の出来る範囲で無理なく行うのが一番効果的です！
継続は力なり
これは年代関係ないのですが、筋トレで効果を出すには継続が大切です。
大きい負荷を掛けるのは逆効果になりますから「自分が長く続けられる、軽めのメニューや頻度が効果的」です。
継続出来た人は必ず結果が出ます！短期間で身体を痛めつけるよりも続けられる計画性をもちましょう。
ケガには最大の注意を！
ここが一番大事な所かもしれませんが、年齢を重ねると関節自体の動きも弱くなります。
「まだいける、追い込める」という気持ちはわかりますが、それでケガをしてしまえば大変です。
僕はそれで一時期右の腕を痛めました…。筋トレをする前後には、軽くストレッチでもして身体を少しほぐしてから筋トレすると良いですよ♪
自重筋トレで身体を痛めないためのアイテム
自重筋トレはその名の通り「自分の体重で負荷をかけて筋肉を強くする」です。
家で出来るのが最大のメリットですが、トレーニングをする場所によっては「床が固い」「下に響くのではないか？」という不安もありますよね。
そこで怪我を未然に防ぐために、僕が買って使ってみたマットをご紹介します。
マットにも色々な種類があるので、参考になればと思います。
暑さ6mmのマットはヨガ向きかも
最初に僕が筋トレを始めた頃にかったのが、「暑さ6mm」のマットです。
画像左から、「丸めた状態」「広げた状態」「厚み」です。
見た目はこんな感じで、最初はこれでいけるかと思ってました。
しかし、自重筋トレだと床に伏せたり仰向けになったりすることもあるので、腰の筋肉が薄い僕には痛かったんですね…。
この厚みだとどちらかというと、ヨガとか軽いトレーニングに向いていると思います。
暑さ15mmのマットは安心感抜群！
あまりにも身体が痛かったので、その次に購入したのが暑さ15mmのマットです。
画像左から、「丸めた状態」「広げた状態」「厚み」です。
6mmと比べると暑さの違いがわかるかと思います。
これを使い始めてから、トレーニング時の気になっていた体の痛みは感じなくなりました！
並べてみるとこんな感じです♪
全然違いますね・・・。
部位別の自重筋トレ方法
それでは鍛えたい部位別に、動画を交えながらご紹介いたします！
胸板（大胸筋）
いわゆる「胸」です！胸でも「上部」「中部」「下部」と実は分かれています。
胸に筋肉があると、スーツがビシッと着こなせたり、夏の海なんかでは人気者になれると思います♪
※【上越YG】山澤 礼明さんの胸全体に効果のある自重トレーニング動画です。
これ最初はキツイですが、慣れてくると意外とこなせます。僕は最初「ダイヤモンドプッシュ」が難しかったです…。
しかし素晴らしい筋肉美！
腹筋
ぱっくり割れた腹筋は男のロマンです♪
よく言う「6パック」とかですが、元々人間の身体は腹筋がついていて「脂肪が乗っかっているので見えない」だけだそうです。
なので、「4パック」の人もいれば「8パック」の人もいるそうで、これは遺伝らしいです。
※ジェットゆうの成長日記さんの動画
これも最初はキツイので、休みながら少しづつで大丈夫です！数をこなせば不思議と出来るようになります♪
このトレーニング動画、腹筋を割る為の要素が凄い上手く組み合わさってます。
下腹部（ぽっこりお腹）
ここが一番お悩み多いのではないでしょうか？
僕は元々「胃下垂」もあるので、下腹部が一番効果出るまで時間がかかりました。
※鈴木達也さんの動画です
これは以前記事でも紹介させて頂きました！すごーいキツイですが効果はかなりあります。
再生回数が1000万超えてるので、その効果はお墨付きという事でしょうね♪
下腹部（ぽっこりお腹）番外編
番外編と言うのも良い方おかしいですが、ポッコリお腹の原因は「ただ脂肪がたまっているもの」「骨盤が歪んで下腹部が出ている」に分かれるそうです。
現代人って、やはりパソコンやスマホを見る場面がとても多いです。それによる姿勢の崩れや、僕もそうなんですが「デスクワーク」がメインだとどうしても骨盤が歪むそうです。
よく椅子に座った時「足を組む」動作してませんか？あれは無意識に骨盤に楽をさせようとする行動で、あまりよろしくない状態です…。
※MuscleWatchingさんの動画です
これやった後かなり汗だくになります…。ただ僕もこれ最初やって終わったら「あれ、なんか変わった！」ってなりました。
やってみて身体がなんか変わったぞ？という方は骨盤が緩んでいる可能性ありです！
筋トレでよく見るあのアイテムはどうなの？
ここまで部位別のトレーニング方法をご紹介してきました。
家での筋トレと言えばよく見かけるアイテムとして、「プッシュアップバー」「ローラー」がありますよね。
ちょっとそのお話もしてみよかと思います。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、通常の腕立て伏せにさらに負荷を掛けます。
僕が使っているのはこれです。
プッシュアップバーはかなり負荷強いので、初心者の方にはあまりおすすめしません。やり方間違えると怪我の元になるので・・・。
使う方は最初膝をついた状態で行うのが良いと思います。あと、腕と垂直に持たないと結構怪我のリスク高いです。
僕の使ってるのはグリップの部分が結構滑ったりするので、今は滑らないしっかりしたものも安価で買えます。
これからプッシュアップバーを使ってみたい方は、グリップがちゃんとしたものを選びましょう♪
ローラー
これも良く見かけますよね。これも自分が使っているものです。
ローラー自体腕にも腹筋にも効きますが、ちゃんとしたフォームじゃないと効果が出ないので注意です。
真ん中の丸い部分が小さいと負荷も変わってきます。僕としては始めるなら丸部分が大きい方が良いかなと思います♪
【最後に】40代からでも筋トレは全然遅くない！
40代って自分が思っている以上に疲れやすかったり、寝ても疲労が抜けなかったり…。
それは結構普段の生活習慣や、基礎代謝の低下とかやっぱり「運動不足」が原因だと思います。
「忙しいから」「時間がないから」からを脱却して、自重トレーニングでの身体と健康づくりはおすすめです！
筋トレは最初はしんどくて翌日筋肉痛とか出るんですが、筋力がついていくと肉体的にも精神的にも余裕が生まれてきます。
そして何より変わっていく自分に自信がついて来ますよ！
それでは最後までお読み頂きありがとうございました♪
