URUOSHI管理人の、SUMMY（@URUOSHI）です。
この悩みを解決します。
50代になって、昔に比べて体がボヨボヨになったと感じていませんか？
代謝が落ち、筋力も低下しやすいこの年代では、放っておくとどんどん体型が崩れてしまいます。
しかし、無理な運動や過度な食事制限は続きにくく、逆効果になることも。
そこでおすすめなのが、簡単に始められる筋トレと、効率的に筋力をサポートするプロテインの活用です。
筋トレはハードなものでなくても大丈夫。
短時間でできる自重トレーニングや軽いダンベル運動でも、継続することで引き締まった体を手に入れることができます。
そして、筋トレと併せて摂取したいのがプロテイン。
50代の体に合ったプロテインを選ぶことで、筋力維持や代謝アップをサポートし、健康的な体づくりを後押しします！
この記事では、50代の方でも無理なく始められる筋トレ方法と、おすすめのプロテインを詳しくご紹介します。
今日から少しずつ取り入れて、若々しい体を取り戻しましょう！
目次
50代が年齢を感じる体の変化とは？
50代の体の悩みとして、3つのポイントがあげられています。
みなさん当てはまる部分はありますか？
3つのポイント
【筋力の低下と体のたるみを感じるように】
【代謝が落ちて太りやすくなる】
【疲れやすく、回復に時間がかかる】
それぞれ解説していきます。
【筋力の低下と体のたるみを感じるように】
50代になると、「昔はもっと力があったのに…」と感じることが増えてきます。
重い荷物を持つのがつらくなったり、階段の上り下りで疲れやすくなったりしませんか？
これは、加齢とともに筋肉量が減少するためです。
また、筋力の低下とともにお腹や腕、太ももなどのたるみが気になり始めることも。
筋肉を意識的に使うことが大切になってきます。
【代謝が落ちて太りやすくなる】
若い頃と同じ食生活をしているのに、なぜか体重が増えてしまう…そんな経験はありませんか？
これは基礎代謝の低下が原因です。
代謝が落ちると、消費エネルギーが少なくなり、脂肪がつきやすくなります。
特に、お腹まわりや背中に脂肪がつきやすくなるのが50代の特徴。
無理な食事制限ではなく、適度な運動とバランスの取れた食事で、代謝を上げることが大切です。
【疲れやすく、回復に時間がかかる】
「ちょっと動いただけなのに、すぐに疲れる」「昔よりも寝ても疲れが取れにくい」と感じることはありませんか？
これは、加齢による筋力や心肺機能の低下が関係しています。
運動不足や睡眠の質の低下も影響しやすく、以前よりも体が回復するのに時間がかかることも。
無理をせず、ストレッチや軽い運動を取り入れて、疲れにくい体をつくることが大切です。
無理なくできる運動や生活習慣の改善で、50代でも元気な体を維持できます。
一緒にできることから始めてみましょう！
50代の方が自宅で無理なく取り組める、部位ごとの筋トレメニュー。
どれも簡単で、器具なし・短時間でできるものをご紹介しますので、ぜひ試してみてください！
1. お腹まわり（ぽっこりお腹・ウエスト引き締め）
▶︎ レッグレイズ（脚上げ運動）
やり方:
- 仰向けに寝て、両足を伸ばす
- ゆっくり両足を持ち上げ、床から約45度の位置まで上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す（床につけないように）
回数: 10回×2セット
▶︎ ドローイン（呼吸でお腹を引き締める）
やり方:
- 背筋を伸ばして立つ（または仰向けに寝る）
- 鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませる
- その状態を5秒キープ
回数: 10回
2. 下半身（太もも・お尻・ふくらはぎ）
▶︎ スクワット（太もも・お尻）
やり方:
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
- 背筋を伸ばしながら、お尻を後ろに引くように膝を曲げる
- 太ももが床と平行になるくらいで止め、ゆっくり立ち上がる
回数: 10回×2セット
▶︎ かかと上げ（ふくらはぎ）
やり方:
- 足を肩幅に開いて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げ、つま先立ちになる
- 3秒キープして、ゆっくり下ろす
回数: 15回×2セット
3. 胸・腕（腕のたるみ・バストアップ）
▶︎ 壁腕立て伏せ（腕・胸）
やり方:
- 壁に向かって腕を肩幅に開いて手をつく
- 体を壁に近づけるように肘を曲げる
- ゆっくり元に戻す
回数: 10回×2セット
▶︎ ペットボトルカール（二の腕引き締め）
やり方:
- 500mlまたは1Lのペットボトルを持つ
- 腕をゆっくり曲げ、肩の方に引き寄せる
- ゆっくり元に戻す
回数: 10回×2セット
4. 背中（猫背・肩こり改善）
▶︎ 背中反らし（背筋トレーニング）
やり方:
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
- ゆっくりと上半身を持ち上げる
- 2〜3秒キープして元に戻す
回数: 10回×2セット
▶︎ 肩回し（肩こり予防）
やり方:
- 両肩を耳の方に持ち上げる
- ゆっくり後ろに回す
- 5回まわしたら、前回しも行う
回数: 前後5回ずつ
【無理せず、自分のペースで行う】
【 正しいフォームを意識する（ケガ予防）】
【週3〜4回を目安に続ける】
50代でも自宅でできる簡単な筋トレで、体を引き締めながら健康的に過ごしましょう！
おすすめのプロテイン
ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 1㎏ 明治
【商品特長】
・たんぱく原料として、吸収の良い「ホエイプロテイン」を使用しています。トレーニング直後などのプロテイン摂取ポイントに合わせてたんぱく質を補給できるので、理想的なカラダづくりをサポートします。
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「ザバスホエイプロテイン100」は明治が実施したアスリートの食事調査に基づき、アスリートのカラダづくりに必要とされるビタミンを独自に設計して配合しています。
・明治独自の造粒方法や配合で、プロテインの溶けやすさを追求しています。溶けやすいのでシェイカーだけでなく、グラスやコップでも簡単に溶かせておいしくお飲みいただけます。
・「ザバスホエイプロテイン100」はアンチドーピング認証「インフォームドチョイス」を取得してます。
※「インフォームドチョイス」は、英国LGC社が運営する国際的なアンチドーピング認証です。・ココアパウダーを3倍配合(対ココア味)することで水でもしっかりとしたおいしさを実現。
完全食TOKYO 完全栄養食 ソイプロテイン チョコレート風味
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森永製菓 おいしい大豆プロテイン コーヒー味
●おいしく大豆タンパク質を補給して日々の健康をサポート 毎日不足している「タンパク質」特に50代以上の方については運動強度の高い低いに関わらずタンパク質が不足している傾向にあります。
3大栄養素とも呼ばれるタンパク質が不足する事でのカラダへの影響（筋肉の減少・代謝の低下など）を 考えなくてはいけません。
●プロテイン=タンパク質 タンパク質は、カラダのあらゆる部分のもとになる大切な栄養素。プロテインパウダーは 「高タンパク質低脂肪」で必要な量を手軽に補給できます。
「おいしい大豆プロテイン」は植物由来の大豆タンパク質を使用しています。
●たっぷりカルシウム&ビタミンD配合 カルシウム210mg、ビタミンD2.0μg配合
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Eルチンはプロテインと同時に摂取することで、運動による効率的なカラダづくりをサポートします。
●お召し上がり方： ・付属スプーン3杯すりきり(約20g)を200mlの水または牛乳に溶かして、すみやかにお飲みください。 ・1日1食を目安にお飲みください。
●適切な摂取タイミング（例）：朝食時、運動後
まとめ
50代になると筋力の低下や代謝の衰えを感じやすくなりますが、適度な筋トレとプロテインの活用で、健康的な体を維持することができます。
筋トレはハードなものではなく、自宅でできる簡単な運動から始めるのがおすすめです。
スクワットや腕立て伏せ、腹筋などの基本的な動きを継続することで、無理なく筋力を向上させることができます。
また、筋トレと併せて大切なのがプロテインの摂取です。
特に50代はタンパク質の吸収効率が低下するため、食事だけで十分な量を摂るのが難しくなります。
プロテインを活用することで、筋肉の修復や維持をサポートし、効率的に体を鍛えることが可能になります。
大切なのは「無理せず、継続すること」です。
最初は軽い運動から始め、少しずつ習慣化していくことで、体の変化を実感できるようになります。
筋トレとプロテインを上手に取り入れながら、50代からでも若々しく健康的な体を目指していきましょう！
それでは最後までお読みいただきありがとうございました！
本記事は以上です。
