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筋トレの効果が飛躍的にアップ!正しい呼吸法を意識しよう♪

筋トレ 呼吸法

URUOSHI管理人の、SUMMY(@URUOSHI)です。

悩む人
筋トレを毎日のようにしてるけど、全然変化が感じられない…。強いトレーニングでケガをするのも怖いし…。このまま続けても変わらないのかな?

本記事はこんな悩みを解消します。

この記事はこんな方におすすめ

  • 筋トレをずっとしてるけどイマイチ身体が変わらない
  • 筋トレの効果がないからもう辞めようか迷ってる
  • 筋トレの最中に呼吸が疲れる・・・

結論正しい呼吸法で筋トレ効果は変わります!

僕も筋トレを始めて数か月は、同じ考えのでした。負荷の高い筋トレをして、プロテインを飲んでも効果はそこそこ…。

その経験を元に、筋トレ効果を高める「呼吸法」のお話をしていきます♪

筋トレに効果的な呼吸法とは

筋トレ 呼吸法

筋トレをしている時、どんな呼吸をしているか意識したことありますか?意外と筋トレに夢中で、回数や時間を気にしすぎて呼吸を意識してない事ありませんか?

結構意識しないですよね…、なんせ必死だから…。

力が入る時に息を止めちゃったり、実は呼吸を意識するだけでも筋トレの効果って変わるんです。

人間息しないと死んでしまいますが、日常の生活ではそこまで意識しないと思います。

普段無意識にしている呼吸法は「胸式呼吸」ってもので、ざっくり言うと

腹式呼吸とは

浅くて早い首や肩を使った、肋骨を広げて肺に空気を送る呼吸方法。胸式呼吸が多すぎると、血液循環や内臓の動きが悪化するらしいです。さらに、胸式呼吸をしていると呼吸筋が疲労して、首や肩の筋肉の緊張が続き、首や肩のコリにつながります。

どうでしょう?あらら、ちょっとあたってるという方もいるのではないでしょうか?

では、筋トレに適した呼吸法とはなんなのか。それは「腹式呼吸」です。

「腹式呼吸」は筋トレにも良いですが、精神的にも良い効果があります。

寝てる時の人間の呼吸は「腹式呼吸」です。寝ている時に「胸式呼吸」だと朝無事に目覚められるか分かりません…。

筋トレの効果を上げる腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を使った呼吸方法。腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激する、リラックスしたいときに適した呼吸と言われています。歌い手さんや、舞台俳優さんとか、大きな声を長時間使う人はこれをマスターしてますよね♪

ただ注意が必要なのは、筋トレすべてにおいて「腹式呼吸」が万能ではないという点です。

種目によっては、胸式呼吸との組み合わせ行うのも良い時があります。

筋トレの呼吸法の基本は

①力を出すときに息を吐く
②力を抜くときに息を吐く

これがポイントになって来ます。

筋トレに呼吸法が大切な理由

筋トレ 呼吸法

筋トレ中に呼吸法が大切な理由には根拠があります。

よく筋トレ中に呼吸を止めてしまう、という経験あるんじゃないでしょうか?

これ、凄い危険なんです!

筋トレ中に呼吸を止めてしまうと、どんなことが起きてしまうのか?

それは・・・

  • 血圧が急激に上下する
  • 気分が悪くなってしまう
  • 気を失ってしまう

こんな事が起きる可能性があるんです。中にはそれ経験したことある!という方もいるかも知れません。

胸式呼吸のままの筋トレや、負荷の強く掛かる時は思わずやってしまいがち…。。

筋トレに呼吸法が大切というのは疲れ度合いだけでなく、最悪の事態を避けるためにも腹式呼吸を使いましょう!

腹式呼吸の正しいやり方

筋トレ 呼吸法

では、腹式呼吸ってどうやってやるの?ですが、なかなかマスターするのに時間が掛かります。

意識しながら、次の2つポイントを試してみてください

息を「吸う」のではなく「吐く」ことから始める

まず始めに息を「吸う」のではなく、肺の中の息を全て「吐く」ことから始めてみましょう。肺の中を空っぽにして、息をたくさん吸えるようにします。

イメージが付きやすいポイントとして、息を上手に吐くときのコツは、シャボン玉を飛ばすイメージです。

「フゥー」とゆっくり優しく息を吐き出してみましょう。どうでしょう?お腹が少しずつ凹んでいくのを感じると思います。

息を吐き続けて、「これ以上吐き出せないよー無理!」という状態までお腹が凹んだらOKです♪

息は鼻からゆっくり吸う

肺の中に入っていた息を吐き出したら、次は鼻からゆっくりと息を吸います。

このとき、「自分の鼻の近くにある息」を吸うイメージを持つと腹式呼吸になりやすいです。

そんなんじゃわからない!という場合、両手を自分の鼻の前に持ってきて、手の上にある息を優しく吸ってみるとコツを掴みやすいかも知れません。

息を吸ったら、先ほどのようにシャボン玉を飛ばすイメージで「フゥー」と息を吐きだします。これを繰り返していくうちに、自然に腹式呼吸ができるようになると思います。

呼吸法の効果は

筋トレ 呼吸法

正しい腹式呼吸を筋トレに取り入れて得られる効果は

筋肉量の増加

正しい呼吸を行うことにより、体の中で酸素と二酸化炭素の行き来が活発化します。

酸素は末端まで栄養素を送ってくれて、さらに末端部分にある老廃物も排出してくれます。

呼吸が活発化した状態で筋トレを行うと、身体に新鮮な刺激を送れるので、筋肉量の増加が期待できるのです。

血圧上昇の防止

筋トレは無酸素運動のため、身体に力みが生じます。

力みが生じるとどうしても呼吸を止めがちになるので、体内で血管が圧迫されて、血圧の上昇に繋がってしまうのです。

よくウェイトリフティングをしている方が、いきなり意識を失う現象もこれが原因と言われています。

正しい呼吸法によって血圧上昇の防止が可能になるわけです♪

【まとめ】正しい呼吸法で筋トレが効率化する

今回は筋トレの効果を高めるための呼吸法について解説してきました。

呼吸によって筋トレに必要なエネルギーが生成されるので、筋肉がより強いパワーを発揮するためには、正しい呼吸法を心掛けることが必要です。

筋トレ時の呼吸に気を配ることで、筋トレを安全かつ効果的に行うことができます。

正しい呼吸法を身につけて、筋トレを楽しみましょう!

それでは最後までお読み頂きありがとうございました♪

本記事は以上です。

  • この記事を書いた人
SUMMY

SUMMY

地方の商社でITソリューション担当。 主にWebマーケティング・コンサルティングしてます。BtoB向けのSEOコンサルも任されて、結局全部やっちゃってくれ状態。 ここでは主に趣味の筋トレや健康サポート、Wordpressを始めとしたホームページに関する事を記事にしています♪

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